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2 दिन पहलेलेखक: अदिति ओझा
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”खाने के बाद कुछ मीठा हो जाए।”
हमने अपने आसपास कई लोगों को अक्सर यह बात कहते हुए सुना होगा। कुछ लोग हर मील के बाद मिठाई, चॉकलेट, चाय या कोल्ड ड्रिंक लेना पसंद करते हैं। शुरुआत में यह आदत स्वाद और खुशी से जुड़ी लगती है, लेकिन धीरे-धीरे यह सेहत के लिए परेशानी बन सकती है।
साल 2025 में ‘नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन’ में पब्लिश एक स्टडी के मुताबिक, ज्यादा शुगर लेने से मोटापा, टाइप-2 डायबिटीज और हार्ट डिजीज का रिस्क बढ़ता है। इसके अलावा, लगातार ज्यादा मीठा खाने से दांतों में सड़न और वजन बढ़ने जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं।
इसलिए आज ‘जरूरत की खबर’ में बात करेंगे कि हर मील के बाद मीठे की क्रेविंग क्यों होती है। साथ ही जानेंगे कि-
- ज्यादा मीठा खाने से क्या नुकसान हो सकता है?
- इस आदत से कैसे छुटकारा पाएं?
एक्सपर्ट: डॉ. अनु अग्रवाल, सीनियर क्लीनिकल डाइटीशियन, फाउंडर- ‘वनडाइटटुडे’
सवाल- क्रेविंग क्या है? ये भूख से कैसे अलग है?
जवाब- क्रेविंग का मतलब ‘किसी खास चीज को खाने की तीव्र इच्छा होना’ है, जैसे अचानक चॉकलेट, मीठा, नमकीन या जंक फूड खाने का मन करना। कई बार पेट भरा होने के बाद भी ‘कुछ मीठा हो जाए’ जैसी फीलिंग आती है, इसे ‘पोस्ट-मील क्रेविंग’ कहते हैं।
वहीं भूख शरीर का नेचुरल सिग्नल है, जो बताता है कि शरीर को एनर्जी की जरूरत है। इसमें किसी खास फूड की नहीं, बल्कि कुछ भी खाने की जरूरत महसूस होती है।
सवाल- हर मील के बाद मीठा खाने की इच्छा क्यों होती है?
जवाब- इसके पीछे कई कारण हो सकते हैं। ग्राफिक में देखिए-
आइए अब इन कारणों के बारे में विस्तार से समझते हैं-
प्रोटीन और फाइबर की कमी
अगर खाने में प्रोटीन और फाइबर कम हो। केवल रिफाइंड कार्ब्स ज्यादा हों। जैसेकि-
- केवल सफेद चावल + आलू।
- मैदा से बने फूड आइटम (पास्ता, पिज्जा, बिस्किट)।
- सिर्फ ब्रेड या नूडल्स खाना।
- थोड़ी सब्जी और ज्यादा रोटी खाना।
- थोड़ी सी दाल और ढेर सारा चावल खाना।
तो ब्लड शुगर तेजी से बढ़ती और गिरती है। इससे जल्दी मीठा खाने की इच्छा हो सकती है।
आदत और ‘रिवॉर्ड सिस्टम’
कई लोगों में खाने-पीने की आदतें ट्रिगर से जुड़ जाती हैं, जैसेकि-
- खाना के बाद मिठाई।
- ऑफिस ब्रेक पर चाय।
- तनाव में कुछ मीठा।
बार-बार ऐसा करने पर ब्रेन इसे रिवॉर्ड (इनाम) मानने लगता है।
- इससे ब्रेन में हैबिट लूप बनता है।
- धीरे-धीरे यह पैटर्न ऑटोमैटिक हो जाता है।
- यानी बिना सोचे ही उसी समय क्रेविंग होने लगती है।
नींद की कमी
अगर पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं तो कम नींद-
- घ्रेलिन (भूख हार्मोन) बढ़ाती है।
- लेप्टिन (पेट भरने का संकेत) घटाती है।
- इससे मीठा और कैफीन दोनों की क्रेविंग बढ़ सकती है।
स्ट्रिक्ट डाइटिंग
जो लोग-
- बहुत डाइट करते हैं।
- शुगर पूरी तरह बंद कर देते हैं।
- क्रैश डाइट करते हैं।
- उन्हें बाद में ज्यादा क्रेविंग हो सकती है।
हॉर्मोनल कारण
महिलाओं में ये कंडीशंस शुगर क्रेविंग बढ़ा सकती हैं, जैसेकि-
- PMS (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम)
- PMOS (पॉली एंडोक्राइन मेटाबॉलिक ओवेरियन सिंड्रोम)
- मेनोपॉज
- थायरॉइड
तनाव और इमोशनल ईटिंग
तनाव में बॉडी डोपामिन, कोर्टिसोल से जुड़ी प्रतिक्रिया देती है। मीठा और चाय अस्थायी ‘कम्फर्ट’ देते हैं।
ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव
अगर लंबे गैप के बाद खाना खाते हैं, ज्यादा मीठा खाते हैं या इंसुलिन रेसिस्टेंस है तो खाने के बाद भी शरीर को जल्दी शुगर की मांग महसूस हो सकती है।
डीहाइड्रेशन
कई बार शरीर प्यास को भूख या शुगर क्रेविंग समझ लेता है।
माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी
कुछ मामलों में मैग्नीशियम, क्रोमियम और आयरन जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी भी मीठा खाने की इच्छा बढ़ा सकती है।
सवाल- क्या हर मील के बाद मीठा खाना नुकसानदायक है?
जवाब- हां, यह नुकसानदायक होता है। इसे पॉइंटर्स से समझिए-
- शरीर को बार-बार ज्यादा शुगर मिलती है।
- इससे ब्लड शुगर तेजी से बढ़ती है।
- थोड़ी देर बाद शुगर गिर जाती है।
- इस गिरावट पर शरीर को फिर तुरंत एनर्जी की जरूरत महसूस होती है।
- इससे दोबारा मीठा खाने की क्रेविंग होती है।
- जब इस चक्र का दोहराव होता है तो ब्रेन इसे रिवॉर्ड मानने लगता है।
- धीरे-धीरे यह हर मील के बाद मीठा खाने की आदत बन जाती है।
सवाल- ज्यादा मीठा खाने से क्या नुकसान हो सकता है?
जवाब- इससे सेहत को कई नुकसान होते हैं। ग्राफिक में देखिए-
सवाल- कैसे पहचानें कि यह सिर्फ आदत है या समस्या?
जवाब- इसके लिए कुछ संकेतों पर ध्यान देना जरूरी है, जैसेकि-
- बिना मीठा खाए बेचैनी होना।
- ज्यादा थकान होना।
- खाना खाने के बाद भी भूख महसूस होना।
- चाय के बिना सिरदर्द होना।
- वजन तेजी से बढ़ना।
- बहुत ज्यादा नींद या सुस्ती।
अगर ये संकेत कभी-कभार दिखें तो यह आदत हो सकती है। लेकिन अगर ये रोज या बार-बार हों तो यह शरीर में किसी असंतुलन का संकेत हो सकता है।
सवाल- इस आदत से छुटकारा कैसे पाएं?
जवाब- ग्राफिक में सभी तरीके देखिए-
इसे थोड़ा विस्तार से समझिए-
हर मील में प्रोटीन जोड़ें
क्या लें?
- दाल
- पनीर
- अंडे
- दही
- चिकन
- सोया
- नट्स
प्रोटीन पेट देर तक भरा रखता है।
खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं
- सलाद
- फल
- साबुत अनाज
- ओट्स
- बीन्स
इससे पाचन बेहतर रहता है।
खाने के बाद तुरंत मीठा न लें
पहले-
- 10 मिनट रुकें।
- पानी पिएं।
- थोड़ा चलें।
अक्सर क्रेविंग कम हो जाती है।
चाय पीने की आदत बदलें
- चाय में चीनी की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।
- छोटी कप में चाय पिएं।
- कभी-कभी हर्बल टी का विकल्प चुनें।
चीनी एकदम बंद करना जरूरी नहीं है। पहले इसकी मात्रा कम करें, फिर धीरे-धीरे बिना चीनी वाली चाय पीने की आदत डालें।
तनाव कम करने के तरीके अपनाएं
- रोजाना वॉक करें।
- मेडिटेशन करें।
- डीप ब्रीदिंग करें।
- अपनी पसंद का कोई काम करें।
इससे तनाव कम करने में मदद मिलती है और तनाव के कारण बार-बार मीठा खाने की इच्छा भी घटती है।
‘हेल्दी स्वीट’ ऑप्शन चुनें
ये विकल्प चुन सकते हैं-
- फल
- खजूर
- डार्क चॉकलेट (कम मात्रा में)
- दही और फल
- गुड़ (सीमित मात्रा में)
पानी पर्याप्त पिएं
कई लोगों में सिर्फ हाइड्रेशन सुधारने से भी क्रेविंग घट सकती है।
पर्याप्त नींद लें
7–8 घंटे की अच्छी नींद क्रेविंग कम करने में मदद कर सकती है।
सवाल- क्या मीठा पूरी तरह बंद करना जरूरी है?
जवाब- नहीं, मीठा पूरी तरह बंद करना जरूरी नहीं है। शरीर को थोड़ी मात्रा में शुगर हैंडल करने की क्षमता होती है। पूरी तरह रोकने से कई बार क्रेविंग और बढ़ सकती है और उल्टा असर हो सकता है।
सवाल- मीठा कब प्रॉब्लम बन जाता है?
जवाब- मीठा खाना तब परेशानी बन सकता है, जब इसकी आदत पर नियंत्रण न रहे, जैसेकि-
- रोजाना जरूरत से ज्यादा मीठा खाना।
- मीठा खाने की इच्छा पर काबू न रख पाना।
- मीठा न मिलने पर बेचैनी महसूस होना।
यानी जब मीठा खाना पसंद से बढ़कर आदत या मजबूरी बन जाए, तो इसे नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
सवाल- किन लोगों को ज्यादा सावधान रहना चाहिए?
जवाब- कुछ लोगों को ज्यादा सावधान रहने की जरूरत है। ग्राफिक में देखिए-
सवाल- किस स्थिति में डॉक्टर को दिखाने की जरूरत है?
जवाब- ये संकेत दिखें तो डॉक्टर से कंसल्ट जरूर करें-
- अचानक बहुत ज्यादा शुगर क्रेविंग शुरू हो जाए।
- वजन तेजी से बढ़े।
- बहुत ज्यादा थकान हो।
- बार-बार भूख लगे।
- हाथ कांपना/चक्कर आना हो।
- डायबिटीज के लक्षण हों।
सवाल- क्या बहुत ज्यादा मीठा खाने की इच्छा डायबिटीज की शुरुआत का संकेत भी हो सकता है?
जवाब- सिर्फ मीठा खाने की इच्छा होना डायबिटीज का पक्का संकेत नहीं है। लेकिन अगर इसके साथ कुछ और संकेत दिखें तो ब्लड शुगर टेस्ट कराना जरूरी है, जैसेकि-
- बार-बार प्यास लगना।
- बार-बार पेशाब आना।
- लगातार थकान।
- धुंधला दिखना।
- बिना कारण वजन घटना या बढ़ना।
मीठे की क्रेविंग से जुड़े कॉमन सवाल-जवाब
सवाल- क्या कम नींद से शुगर क्रेविंग बढ़ती है?
जवाब- हां, कम नींद से भूख और क्रेविंग कंट्रोल करने वाले हॉर्मोन असंतुलित होते हैं। इससे मीठा खाने की इच्छा बढ़ सकती है।
सवाल- क्या PMOS में मीठा खाने की इच्छा ज्यादा होती है?
जवाब- हां, PMOS (पॉली एंडोक्राइन मेटाबॉलिक ओवेरियन सिंड्रोम) में इंसुलिन रेजिस्टेंस के कारण मीठे की क्रेविंग ज्यादा हो सकती है।
सवाल- क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर क्रेविंग बढ़ाते हैं?
जवाब- हां, कुछ लोगों में ये मीठे की आदत को बनाए रखते हैं। इससे क्रेविंग बढ़ सकती है।
सवाल- क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग से क्रेविंग बढ़ सकती है?
जवाब- हां, शुरुआत में बढ़ सकती है, खासकर अगर बैलेंस्ड मील न हो।
सवाल- क्या बच्चों में भी शुगर क्रेविंग हो सकती है?
जवाब- हां, बार-बार एक्सपोजर से क्रेविंग बन सकती है।
सवाल- क्या खाना खाने के तुरंत बाद चाय पीना सही है?
जवाब- नहीं, इससे पोषक तत्वों (जैसे आयरन) के अवशोषण पर असर पड़ सकता है।
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