Den här texten publicerades först i The New York Times. c.2025 The New York Times Company
Energinivåerna sjunker, motivationen avtar – och en allmän känsla av nedstämdhet smyger sig på.
– Kortare, mörkare och kallare dagar gör att många människor känner sig nedstämda under vintermånaderna, säger Raymond Lam, en forskare som studerar depression vid University of British Columbia.
Orsaken är ofta direkt kopplad till den minskade exponeringen för naturligt ljus. Om humörsvängningarna blir allvarliga och börjar påverka vardagen kan de utvecklas till vad som brukar kallas årstidsbunden depression.
Men det finns hopp: Ljusterapi, som innebär att man utsätter ögonen för simulerat solljus, kan hjälpa. Experter reder ut vad mörkret egentligen ställer till med.
Så påverkar ljuset humöret
När solljus träffar ens ögon skickas signaler till hjärnan om att sluta producera hormonet melatonin, som normalt gör en sömnig.
– Det leder till att man känner sig mer alert, vilket kan lyfta humöret, säger Mariana Figueiro, forskare vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai i New York City, som studerar hur ljus påverkar hälsan.
Samtidigt kan solljus öka hjärnans produktion av serotonin, som spelar en viktig roll för att reglera känslor och hjälper en att känna sig fokuserad, glad och lugn.
Att utsätta sig för starkt artificiellt ljus kan därför hjälpa till att ersätta det solljus som saknas under hösten och vintern. En typisk behandling kan innebära att sitta framför en ljusterapilampa i cirka 30 minuter varje morgon.
Starkt stöd i forskningen
Forskare har studerat ljusbehandling i årtionden. År 2006 publicerade Raymond Lam och hans forskargrupp en liten klinisk studie på patienter med årstidsbunden depression som visade att ljusbehandling var ungefär lika effektiv som det antidepressiva läkemedlet Prozac.
I nyare kliniska studier om ljusbehandling, inklusive en som publicerades 2020 och en annan 2024, kunde man konstatera att ljusbehandling gav bättre effekt än placebobehandlingar på årstidsbunden depression.
– Forskningen är verkligen övertygande, säger Dorothy Sit, docent i psykiatri och beteendevetenskap vid Northwestern Feinberg School of Medicine.
Även om de flesta studier om ljusterapi har fokuserat på personer med depression säger Raymond Lam och Dorothy Sit att behandlingen också kan hjälpa personer med mindre allvarliga symtom.
Sugen på att testa? Tänk på det här
Om du bestämmer dig för att prova en ljusterapilampa har experterna flera tips.
Använd en lampa med 10 000 lux. Forskning tyder på att det är viktigt att använda en ljusterapilampa med tillräcklig ljusstyrka för att vara effektiv. De flesta artificiellt upplysta rum utsätter dig för cirka 200 till 510 lux, vilket inte är tillräckligt, enligt Raymond Lam, som säger att det optimala värdet verkar vara 10 000 lux.
– För de flesta människor är det tillräckligt starkt för att vara effektivt, men inte så starkt att det orsakar obehag i ögonen, säger han.
Använd lampan på morgonen. Ju tidigare på dagen desto bättre, enligt Katherine Sharkey, professor i psykiatri och beteendevetenskap vid Wake Forest University School of Medicine.
– Morgonsolens strålar signalerar till hjärnan att det är dags att vakna, vilket minskar melatoninet och gör att du känner dig mer pigg och alert. Om du inte kan använda ljusterapilampan strax efter att du vaknat, försök att använda den inom några timmar och åtminstone före klockan tolv, säger hon.
– Om du använder den för sent på dagen kommer den inte att vara lika effektiv och kan till och med störa sömnen eftersom hjärnan luras att tro att det fortfarande är dag.
Rikta ljuset mot ansiktet i cirka 30 minuter. Att sitta eller stå med lampan cirka 30–60 cm från ansiktet i ungefär en halvtimme bör förbättra ditt mående och hjälpa dig att känna dig mindre trött, enligt Katherine Sharkey.
– Du behöver inte stirra rakt på lampan, det går bra att läsa, titta på TV, använda datorn eller prata i telefon under tiden.
Var konsekvent. Ge inte upp om du inte märker någon förbättring av ditt mående efter en eller två sessioner. De flesta människor behöver använda lampan konsekvent i några veckor innan de märker skillnad.
– Förbättringarna kan också försvinna snabbt när du slutar använda lampan. Det räcker med någon dag eller två, så försök att vara konsekvent med behandlingen. Det kräver lite engagemang, säger Dorothy Sit.
Ljusterapilampor kan vara effektiva för att bekämpa årstidsbunden depression, men många människor behöver en kombination av metoder för att må bättre, enligt Dorothy Sit.
– Att kombinera ljusterapi med motion, en näringsrik kost och regelbundna sociala aktiviteter är också viktigt för att göra de mörka dagarna mer uthärdliga.
Den här texten publiccerades först i The New York Times. c.2025 The New York Times Company. Översättning: AI med bearbetning av Johanna Käck.
